ウォーキングの効果は「時間」で変わる？歩数だけじゃわからない本当の話
最近、健康のためにウォーキングとランニングを日課にしているんですが、「どれくらい歩けば効果があるのか？」って、実際よくわからないことありませんか？
今回は、歩数だけじゃなく「時間」に注目したウォーキングの効果について、私自身の体験と調査結果をもとにまとめてみました。
歩数だけでは足りない？
ウォーキングを始めてから、スマホのヘルスケアアプリやスマートウォッチで「歩数」を毎日チェックするようになりました。
最初は「1日5000歩」が目標。でも、それが終わった後に妙な疲労感が残る日もあれば、「今日は調子いいな」という日もある。
不思議に思って調べてみると、どうやら“時間”も大事だということがわかってきたんです。
たとえば、10,000歩でもダラダラ歩いて1時間半かかったのと、軽く息が弾むくらいのペースで40分で走るのとでは、身体への効果がまるで違うんですね。
ウォーキング効果は「時間」で変わる
■ なぜ「時間」が重要なのか？
ウォーキングやランニングは有酸素運動のひとつ。
脂肪が燃え始めるのは、おおよそ「20分を過ぎたあたりから」と言われています。
つまり、たとえ5,000歩でもテンポよく30分以上走った方が、のんびり10,000歩より健康効果が高いこともあるんです。
■ 私の実践：1日30分×週5日で変わったこと
私の場合、朝の時間に30分ウォーキング・ランニングを取り入れるようにしたら、まず「肩こり」と「足のむくみ」が改善されました。
週末には1時間かけて10,000歩くらい軽く走るようにもしています。
なによりも、「歩く時間」を記録することで、歩数と合わせて生活リズム全体が整ってきたんです。
■ 厚労省のガイドラインにも「時間」の目安が
厚生労働省の『健康づくりのための身体活動基準2013』では、「中強度の運動を毎週150分以上」という指針が示されています。
これをウォーキングで置き換えるなら、「1回30分×週5日」が理想的なペース。
このくらいの運動なら、日常生活の延長で無理なくこなせますよね。
おすすめのウォーキングスタイルと便利グッズ
■ 無理なく続けるための工夫
- 時間を決める（朝 or 夕方）
- 音楽やポッドキャストを聴く
- できれば自然の多い道を選ぶ
このあたりは気分もリフレッシュできて、継続しやすいポイントです。
■ 時間と歩数をチェックできるスマートウォッチ
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1万円以下で買えるモデルも多く、コスパも良いのでおすすめです。
他にもApple WatchやFitbitなど、機能が豊富なモデルもありますが、まずはお手頃なものから始めてみるといいかもしれません。
■ ちょっとしたご褒美もモチベーションに
1週間続けたら、おいしいコーヒーを飲みに行くとか、新しいTシャツを買うとか。
自分なりの「続ける仕掛け」を作ると、意外と続くんですよね。私もそんな感じで、習慣になっています。
まとめ
ウォーキングの効果は、ただの「歩数」だけでなく「時間」が重要だということ。
1回30分、週に5日を目安にすれば、健康維持や体力アップにかなり効果的です。
あくまで無理のない範囲で、楽しみながら続けていくことが一番。
まずは今週、30分歩いてみませんか？
